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18 de maio, 2024

A importância de investir nas proteínas ao adotar uma dieta vegetariana

dieta vegetariana

A dieta vegetariana se tornou popular em todo o mundo e existem diferentes motivos para aderir a ela. Há quem se preocupe com a causa animal e por isso queira tirar a carne de sua rotina alimentar, porém, questões de saúde também são levadas em conta.

Como a carne é uma fonte de proteína, ao ser retirada da dieta é necessário trabalhar com substituições vegetais. O consumo de grãos, como o grão-de-bico, também tende a aumentar, tanto que ter uma panela de pressão em casa é quase uma regra para os vegetarianos acelerarem seus preparos.

A função das proteínas no organismo

O organismo tem uma demanda diária de proteínas, porém, conforme o nível de atividade física realizada, essa necessidade aumenta. Uma pessoa sedentária, por exemplo, precisa de no mínimo 0,8 gramas por kg peso, já alguém que se exercita pode necessitar de 1,2 gramas a 2 gramas por kg peso.

Normalmente, em uma dieta tradicional, é fácil conseguir essa quantidade de proteínas por meio da carne. Agora, se você optar pela dieta vegetariana, precisará pensar em substituições para cumprir a demanda do seu corpo e manter a saúde em dia.

Como fazer as substituições

As proteínas vegetais, obtidas por meio de grãos, verduras e leites vegetais, não têm o mesmo valor biológico das proteínas animais. Com isso, por mais que você siga uma dieta regrada, pode ocorrer o déficit de proteínas.

A suplementação pode ser indicada em alguns casos, porém, será necessário que seu cardápio seja composto de 10 a 35% de proteína. Por exemplo, uma pessoa que pesa 60 kg deve consumir no mínimo 1 grama por kg peso, ou seja, 60 gramas por dia, isso se não pratica nenhum tipo de atividade física.

Alimentos vegetais ricos em proteínas

Para fazer a substituição, no cardápio é indicado incluir alguns alimentos, consumidos ao longo das três principais refeições, como:

  • Ervilha;
  • Feijão;
  • Grão-de-bico;
  • Quinoa;
  • Gergelim;
  • Arroz integral;
  • Chia;
  • Leite vegetal;
  • Castanhas;
  • Tofu;
  • Nozes.

Conversa com o nutricionista

Por mais que os alimentos citados no tópico anterior sejam boas substituições, quem opta pela dieta vegetariana precisa conversar com um nutricionista para montar seu cardápio.

Esse acompanhamento é importante exatamente pelas variações nutricionais do corpo humano. Duas pessoas com o mesmo peso, mas rotinas diferentes, terão necessidades também diferenciadas. Se uma delas é sedentária, por exemplo, e a outra faz exercícios diariamente, esta precisará de mais proteínas do que aquela.

Alimentação variada é a chave

É comum acompanhar relatos de que a proteína vegetal é mais “pobre” em comparação à animal. Na verdade, ela apenas possui uma cadeia de aminoácidos diferenciada, com proporção menor de alguns deles, mas isso não significa que a dieta vegetariana seja ruim.

Para evitar problemas, principalmente porque o corpo tende a poupar proteínas quando a ingestão é mais baixa, é recomendado ter uma alimentação variada. Você pode comer verduras, legumes e grãos, mas o prato precisa ser bem colorido.

Como os alimentos possuem essa variação na quantidade de aminoácidos, se você souber variar o cardápio, já consegue suprir suas necessidades diárias, muitas vezes sem precisar da suplementação. Ainda assim, vale a conversa com um nutricionista.

Necessidade de comer mais

Outro detalhe observado na dieta vegetariana é a necessidade de comer mais para conseguir a quantidade mínima de proteínas. Isso pode ser difícil no começo, mas você não deve ficar com medo de engordar, muito pelo contrário, a tendência é perder peso.

Organize sua rotina para comer mais vezes ao longo do dia, além das três refeições principais. O café da manhã pode ser reforçado com shakes e, entre ele e o almoço, você pode comer oleaginosas. Durante a tarde, uma salada de frutas com granola é uma ótima opção também para complementar a dieta.

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Redação BB jovem

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